0) 兩個目標共用一套方法
想恢復低落/憂鬱狀態：靠「對身心有幫助的行為」一點一點把狀態拉回來。
- 規律生活（作息）
- 健康飲食
- 身體活動 / 運動
- 把想法拉回「下一步可行動」
- 維持醫療（回診 / 治療 / 用藥依醫囑）
想拿到學歷：靠 4 件「最低維持」行為，把學業做回來。
- 上課：提早先到永遠比準時好
- 作業：先交 30% 也比 0% 好
- 考試：提早用資源處理困難
- 交流：至少每週一次簡短回報教授/助教
你看到的問題態度（以及對應做法）
- 無法正面面對 → 用「逐步面對」：把任務切到小到荒謬的一步
- 工作無法立即處理 → 「立即處理」或「短時間處理」：用計時器做 10–25 分鐘
逃避漩渦（常見流程）
當下不處理 → 拖延 → 發煩 → 低落 → 更不想處理 →（循環）
1) 漩渦拆解：四步走（只做 10 分鐘也算）
1命名：我現在在「逃避漩渦」裡（不是我爛，是症狀拉我）。
2找下一步：把任務切到「小到荒謬的一步」。例：打開檔案、寫標題、列 3 個要點。
310 分鐘啟動：只承諾做 10 分鐘；做完可停。
4回報：做完講一句話：「我完成了 ____ 的第一步（10 分鐘）。」
關鍵原則：不要等心情變好才做事；先把事情做回來，心情才有機會慢慢跟上。
2) 每日自我練習清單（6 格）
每天做到 6 格裡的 4 格 就算今天及格。
最小版本策略：狀態很差也沒關係，把每格縮到最小。
- 上課 = 先到場/先登入
- 作業 = 先寫標題 + 列 3 點
- 回報 = 傳 1 則訊息：我卡在___，下一步先做___
0
已勾選（共 6 格）
未達標
達標狀態（≥4 格）
10
啟動分鐘數（建議）
3) 小確幸（娛樂）規則
娛樂可以是休息，但不要當逃避工具（避免「麻醉式」使用）。
- 先做 10 分鐘正事 → 再小確幸 10–20 分鐘（用計時器）
- 娛樂要有上限：時間到就停
休息優先順序（更能修復）
- 直接修復型：散步、日光、洗澡、整理桌面、伸展、正念呼吸
- 連結型：和一個人簡短訊息/通話
- 娛樂型：電動/社群（可用但要有上限）
一句話記住：休息是為了「回到生活」，不是為了「躲開生活」。
4) 學業最低維持（可貼在桌前）
- 上課：先到場/登入
- 作業：先交 30% 版本
- 考試：提早處理（申請資源/補救）
- 交流：每週固定一次簡短回報
回報模板（可直接複製）：
1) 我卡在：___
2) 我今天做了：___（10 分鐘）
3) 我下一步先做：___（在 ___ 前）
最後：提交今日結果（Email）
提交後會寄到：關心妳的人